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Zuletzt aktualisiert am: 21.06.2018

Kettlebell Ratgeber

Die Kettlebell wird auch als Kugelhantel bezeichnet. Früher war sie unter dem Begriff „Rundgewicht“ bekannt. Die Kugel mit festem Griffbügel stellt ein Gerät für das freie Gewichtstraining dar. Das Trainingsgerät sieht ein bisschen aus wie eine Kanonenkugel mit Griff. Der Boden der Kettlebell ist abgeflacht.

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Aber wo kommt dieses innovative Trainingsgerät plötzlich her, war es doch vor einigen Jahren noch gar nicht auf dem Markt? Die Kettlebell kommt ursprünglich aus Russland. Hier wurde und wird mit dem Gerät die Kraftausdauer trainiert: Es gilt, in einer vorgegebenen Zeit maximal viele Wiederholungen von Bewegungsabläufen zu schaffen. Formen dieser Bewegungsabläufe sind z.B. das Reißen (Snatch) und das Stoßen (Jerk). Die russische Bezeichnung für die Kettlebell ist übrigens „Girya“.

Kettlebell

Im Kettlebell Ratgeber findest du alles rund um die Kettlebell.

In ihrer ursprünglichen Form wurde die Kettlebell aus Guss- oder Schmiedeeisen hergestellt. Traditionell wird sie in den Gewichtsgrößen 16 kg, 24 kg und 32 kg angeboten. Diese Gewichtsklassen leiten sich aus der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg) ab. Heutzutage gibt es die Kugelhantel in sämtlichen Ausführungen und Farben. Mit einer Kugelhantel kann man den gesamten Körper trainieren. Sie ist das ideale Fitnessgerät für all diejenigen, die keine Lust auf die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben. Natürlich profitieren auch Fitnessstudio-Gänger von der Kugelhantel. Das Gerät kann wunderbar verwendet werden, um den Trainingsplan abwechslungsreicher zu gestalten und somit die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Wenn man bedenkt, was man mit diesem Trainingsgerät alles erreichen kann, handelt es sich bei der Kettlebell um ein sehr preisgünstiges Utensil.

Was muss ich vor dem Kettlebell Kauf beachten?

Es gibt Kettlebells in diversen Ausführungen und für sämtliche Ansprüche. Durch die Vielfalt der Angebote ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten, sodass man sich beim Kauf einer Kugelhantel schnell vertun kann. Zudem gibt es Gegenstände, die der Kugelhantel ähnlich sind, sich aber nicht für ein Kettlebell-Training eignen.

Während sich eine gute Kugelhantel für ein umfangreiches Ganzkörpertraining eignet, kann die Verwendung von qualitativ minderwertigen Kugelhanteln zu schweren Verletzungen führen. Aber was macht eine gute Kettlebell aus bzw. worin liegen die Unterschiede zwischen einzelnen Modellen? Diese Frage soll im Folgenden beantwortet werden.

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Die Griffbreite einer guten Kettlebell ist so dimensioniert, dass Du den Griff mit beiden Händen umschließen kannst und zwar ohne, dass sich Deine Daumen oder Deine Zeigefinger berühren. Hochwertige Kugelhanteln bestehen außerdem aus einem Guss, d.h. der Griff wird nicht nachträglich an die Kugel dran geschweißt o.Ä. Trainingsgeräte, bei denen der Griff ein „separates“ Teil darstellt, weisen eine erhöhte Gefahr auf, dass die Kugel irgendwann einmal zum Geschoss wird. Traditionalisten greifen zu einer Kettlebell aus Eisen – dem Stoff, aus dem das Trainingsgerät ursprünglich besteht.

Was ist vor dem Kauf einer Kettlebell zu beachten:

  • Gewicht (i.d.R. zwischen 4 und 32 kg)
  • Griff (Abstand zur Kugel, Umfang, Oberfläche)
  • Material der Kugel (Gusseisen, Stahl, Beton, …)
  • Fixes vs. variables Gewicht
  • Mit oder ohne Überzug

Es gibt Kugelhanteln mit fixem und mit variablem Gewicht. Die Kettlebells mit variablem Gewicht beruhen auf der Annahme, dass man für ein effektives Training viele verschiedene Gewichte benötigt. Das ist ein Trugschluss! Es genügt, zwei Kettlebells zu besitzen – eine mit geringem und eine mit schwerem Gewicht.

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Eine Kettlebell mit Überzug (Neopren, Vinyl) schont den Trainingsboden vor Dellen und Kratzern. Doch Obacht: Bei günstigen Produkten kann der Überzug der Vertuschung einer schlechten Fertigungsqualität dienen.

Kettlebell Übungen

Beim Fitness-Training mit der Kettlebell gibt es grundlegend zwei verschiedene Arten: Übungen, bei denen das Trainingsgerät gedrückt oder gehalten wird, und Schwünge, die ein- oder beidarmig ausgeführt werden. Das Training mit der Kugelhantel hat verschiedene Wirkungen, die sich zum Teil deutlich von anderen Fitness-Übungen unterscheiden. Diese Trainingswirkungen werden Dir im Folgenden erläutert.

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Bereits nach 10 Minuten Training mit der Kugelhantel ist Dein Kreislauf derart auf Touren, dass sich ein Nachbrenneffekt einstellt. Dieser Nachbrenneffekt bedeutet, dass Dein Körper auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbraucht. Das liegt u.a. an der Innervierung von vielen verschiedenen Muskeln beim Kettlebell-Training.

Womit wir bereits beim zweiten Vorzug der Übungen angekommen sind: Mit der Kettlebell beanspruchst Du Deinen gesamten Körper – von den Waden über den Po bis hin zum Rücken und zum Trizeps. Die Muskelgruppen werden dabei nicht nur gestärkt, sondern die intra- und die intermuskuläre Koordination wird gefördert. Das bedeutet im Großen und Ganzen, dass Deine Muskeln besser miteinander kommunizieren, sodass Dir alle Bewegungen leichter fallen.

Wer Verletzungen auf langfristige Sicht vermeiden möchte, kommt nicht darum herum, seine Körpermitte zu stärken. Auch hierfür sind Kettlebell Übungen (z.B. Kettlebell Swing) wie gemacht. Der Kettlebell Swing stärkt beispielsweise sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Rumpfes.

Ein weiterer Vorteil des Trainings liegt in der hohen Effizienz: Bereits innerhalb von 15 Minuten lassen sich sämtliche Muskeln des Körpers trainieren. Mit einer Kugelhantel sparst Du also viel Zeit ohne, dass das Training weniger effektiv ist als andere Trainingsarten. Das ist vor allem von Vorteil, wenn Du beispielsweise spätabends aus dem Büro kommst und Dich dennoch körperlich betätigen möchtest.

Mit einer Kugelhantel sparst Du aber nicht nur Zeit, sondern auch Platz. Das innovative Trainingsgerät nimmt nicht mehr Platz weg als ein Paar Schuhe und es kann überall mit hingenommen werden.

Beliebte Kettlebells verschiedener Preisklassen

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Es gibt Kettlebells in allen Preisklassen. Grundlegend wird zwischen Fitness- und Competition Kettlebells unterschieden. Fitness Kettlebells zeichnen sich durch einen breiten Griff mit einer großen Öffnung aus. Somit sind sie bestens für das Training mit zwei Händen geeignet. Außerdem gilt hier: je schwerer die Kugel, umso größer ist sie und umso breiter der Griff. Diese Trainingsgeräte weisen i.d.R. eine geringe Standfläche auf, sodass sie sich weniger für Bodenübungen eignen. Die Abmessungen der Competition Kettlebells sind unabhängig vom Gewicht immer gleich. Festgelegte Farben bestimmen die Schwere der Kugelhantel: Blau steht für 12 kg, Gelb für 16 kg, Grün für 24 kg und Rot für 32 kg. Im Vergleich zu den Fitness-Kettlebells ist der Griff deutlich dünner und näher an der Kugel gelegen. Hierdurch lassen sich die Kugeln nah am Arm führen, was im Wettkampf Kraft sparen soll. Aufgrund der großen Standfläche eignen sich die Competition Kugelhanteln gut für Übungen am Boden.

Es gibt Kettlebells von sämtlichen Herstellern wie Capital Sports, TrainHard oder MOVIT. Beliebte Modelle im Preissegment zwischen rund 20 und 100 Euro sind: die „Kettlebell Stylish 2-20 kg Kugelhantel Hantel Gewicht Handgewicht aus Kunststoff“ von Gorilla Sports, die „Powrx Kettlebell Kugelhantel 4 bis 30 kg“ und die „Reebok Kugelhantel“.

Für wen ist welche Kettlebell Übung wann geeignet?

Zunächst einmal sollte bei dem Training mit einer Kugelhantel bedacht werden, dass, genauso wie in anderen Sportarten und im Alltag, Pausen genauso wichtig sind wie das Training selbst. Nur so kann sich der Körper ausreichend regenerieren und sich an die Belastungen anpassen. Anfänger trainieren idealerweise zunächst zwei- bis dreimal in der Woche (Ganzkörpertraining). Dabei sollten Gewichte verwendet werden, die dem Trainingslevel gerecht werden. Jede Übung sollte dreimal und mit je 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Welche Übungen sich für den Einstieg in das Kugelhantel-Training eignen, erfährst Du weiter unten in diesem Artikel.

Sobald Du die Ausführung sicher beherrschst und Du merkst, dass das Kettlebell Training Dich nicht mehr ausreichend fordert, kannst Du öfter in der Woche trainieren und die Übungen variieren bzw. durch weitere ergänzen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Gewicht so angepasst werden, dass Du 8 bis 12 Wiederholungen bei drei Sätzen schaffst.

Fortgeschrittene und Profis haben zudem die Möglichkeit, die Kettlebell Übungen in einen Split Trainingsplan einzubauen.

Kettlebell Übungen zum Einstieg

Als Anfänger solltest Du zunächst zwei Grundübungen beherrschen, ehe Du die Übungen variierst bzw. weitere Übungen in Deinen Trainingsplan einbaust: den Swing und den Turkish Get Up. Beim sogenannten Swing schwingst Du die Kugelhantel durch Deine Beine bis auf die Höhe Deiner Brust. Beim Turkish Get Up stehst Du aus dem Liegen auf und zwar in einer speziellen Schritt- und Positionsfolge. Dabei hältst Du das Gewicht mit einem Arm hoch.

Grundsätzlich solltest Du den Einstieg in das Kettlebell Training nicht ohne ausgebildeten Trainer wagen. Experten findest Du sowohl in einem Fitnessstudio als auch in einem Kraftsport-Verein oder beim „Personal Trainer“. Unterschätze diese Tatsache nicht, denn, wenn die Übungen falsch ausgeführt werden, besteht eine enorm hohe Verletzungsgefahr!

Am besten, Du nimmst eine Probestunde, um einen Einblick in das Feld zu bekommen. In dieser Übungsstunde kannst Du dem Trainer essenzielle Fragen zum Kettlebell Training stellen. Außerdem bekommst Du ein Gefühl für die meist sehr ungewohnten Bewegungen.

Kettlebell oder andere Gewichte?

Grundlegend unterscheidet sich das Kugelhantel Training in zwei Aspekten vom Training mit herkömmlichen Gewichten, sprich: mit der Kurz- und der Langhantel.

Zum einen führst Du mit der Kettlebell deutlich mehr Wiederholungen aus. Die Übungen werden mehrere Minuten am Stück durchgeführt, sodass man teilweise 50, 60 oder gar bis zu 100 Wiederholungen erreicht. Wer öfter Gewichte auf der Bank drückt, weiß, dass das (unter bestimmten Trainingszielen) völlig unrealistisch ist. Zum anderen spricht das Training mit der Kugelhantel deutlich mehr Muskeln an und die Rumpfmuskulatur wird immer mittrainiert (siehe oben). Das ist bei den wenigsten Übungen mit der Kurz- oder der Langhantel der Fall.

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Je nach Trainingsziel, sind die Kugelhantel und freie Gewichte unterschiedlich gut geeignet. Wer einzelne Muskeln aufbauen will, greift wohl eher zur Kurz- und zur Langhantel. Wer seinen kompletten Körper mit nur einem Gerät fithalten will, findet hingegen in der Kugelhantel den idealen „Trainingspartner“. Vielleicht ist es auch einfach die Mischung, die ein allumfassendes, effektives und motivierendes Training ausmacht.

Kettlebell Test und Vergleich

Das Angebot zum Thema Kettlebell wächst und wächst. Es gibt immer mehr Hersteller, die dieses innovative Trainingsgerät anbieten. Doch, wie in jedem Bereich, gibt es auch bei der Kettlebell sogenannte schwarze Schafe.

Deshalb solltest Du Dich ausreichend über die einzelnen Produkte informieren, ehe Du Dich für den Kauf einer Kettlebell entscheidest. Hierfür sind der Kettlebell Test und der Kettlebell Vergleich perfekt geeignet!

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