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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kettlebell Deadlift

Das Training mit einer Kettlebell und vor allem der Kettlebell Deadlift ist so angesagt wie nie zuvor. Das liegt u.a. an der großen Effektivität der Übungen mit der Kugelhantel: Innerhalb von nur 15 Minuten kannst Du Deinen gesamten Körper trainieren. Das ist vor allem von Vorteil, wenn Du nach einem langen Tag im Büro nach Hause kommst und Deinem Körper noch etwas Gutes tun möchtest, ehe Du zu Bett gehst.

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Des Weiteren genießt das Training mit der Kettlebell eine hohe Beliebtheit, da man nicht viel Platz benötigt: Das innovative Trainingsgerät nimmt nicht mehr Platz weg als beispielsweise ein Paar Schuhe. So lässt Du die Kugelhantel schnell im Schrank verschwinden, wenn Du mit dem Training fertig bist und Besuch erwartest. Außerdem kannst Du die Kettlebell überall mit hinnehmen.

Kettlebell Deadlift

Ist das ein Kettlebell Deadlift? Lese weiter und finde es heraus.

Das Training mit einer Kugelhantel innerviert viele verschiedene Muskeln. Hierin liegt ein deutlicher Vorteil gegenüber herkömmlichen Fitness-Übungen. Die intermuskuläre Koordination wird gefördert, was im Großen und Ganzen bedeutet, dass sich Deine Muskeln besser aufeinander abstimmen und, dass sie besser miteinander „kommunizieren“. Das führt dazu, dass Dir sämtliche (alltägliche) Bewegungen leichter fallen.

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Darüber hinaus fördert das Training mit der Kugelhantel und vor allem auch der Kettlebell Deadlift den Nachbrenneffekt. Was das bedeutet? Ganz einfach: Dein Körper verbrennt noch Stunden nach dem Training Energie. Somit ist der Kettlebell Deadlift die ideale Übung für Leute, deren Trainingsziel in einer Gewichtsreduktion liegt.

Vor dem Training mit der Kettlebell immer warm machen!

Das war aber noch nicht alles! Auch, wer Verletzungen auf langfristige Sicht vorbeugen möchte, profitiert vom Kettlebell Deadlift. Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur in einem erheblichen Maße. Die Stärkung dieser Muskulatur gilt als Voraussetzung für einen beschwerdefreien Alltag. Die Kettlebell Deadlifts werden mit derselben Technik ausgeführt wie der klassische Deadlift.

Was ist ein Kettlebell Deadlift?

Nun haben wir Dir bereits so viel zum Thema Kettlebell Deadlift erzählt und Du weißt gar nicht, was das überhaupt ist? Eine alternative Bezeichnung für diese Übung ist „Kreuzheben mit der Kettlebell„. Erfahrene Kraftsportler wissen, dass es keine bessere Übung gibt, um den unteren Rücken zu stärken.

Wie bereits erwähnt, ist ein starker unterer Rücken eine Voraussetzung dafür, dass man sämtliche Aktivitäten und auch Sportarten beschwerdefrei ausüben kann. Wenn der untere Rücken schwach ist, wirkt sich das auf den gesamten Bewegungsablauf aus.

Die Vorteile des Kettlebell Deadlift

  • Effektiv
  • Platzsparend
  • Spricht verschiedene Muskeln an
  • Fördert den Nachbrenneffekt
  • Beugt auf langfristige Sicht Verletzungen vor

Beim Kettlebell Deadlift macht man auch als Anfänger sehr schnelle Fortschritte. Innerhalb von wenigen Trainingseinheiten kann man zu einem deutlich höheren Gewicht greifen, um die Deadlifts auszuführen.

Fortgeschrittene und Profis schaffen den Kettlebell Deadlift sogar mit einem Gewicht, das ihrem eigenen Körpergewicht entspricht. Hieran wird deutlich, welche Kräfte bei dieser Übung freigesetzt werden.

Wofür ist der Kettlebell Deadlift geeignet?

Aufgrund der enormen Muskelkräfte, die beim Kettlebell Deadlift freigesetzt werden, sollte diese Übung in keinem Trainingsplan fehlen. Bei richtiger Ausführung stärkst Du nicht nur sämtliche Muskeln, sondern auch Deine Griffkraft und Deine Rumpfspannung. Im Einzelnen beansprucht der Kettlebell Deadlift den Rückenstrecker (M. erector spinae), den Kapuzenmuskel (M. trapezius), den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris). Außerdem kommen weitere Muskeln als die Bewegung unterstützende Muskeln zum Einsatz.

Hinzu kommt noch der systemische Effekt, d.h. Wachstumshormone werden freigesetzt. Dieser Effekt kommt jedes Mal zum Tragen, wenn viele verschiedene Muskeln gleichzeitig arbeiten, um hohe Lasten zu bewältigen.

Kettlebell Deadlift Training wirkt auf viele verschiedene Muskeln:

  1. M. erector spinae (Rückenstrecker)
  2. Kapuzenmuskel (M. trapezius)
  3. M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  4. vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)
  5. Die Bewegung unterstützende Muskeln

Zu beachten gilt, dass Du Dich vor dem Training mit der Kugelhantel stets ausreichend aufwärmen musst. Ansonsten drohen Verletzungen und Fehlhaltungen. Das ist beim Kettlebell Training noch schneller der Fall als bei herkömmlichen Fitness-Übungen.

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Was Du noch alles beim Kettlebell Deadlift beachten musst und wie dieser richtig ausgeführt wird, erfährst Du im Folgenden.

Kettlebell Test anschauen

Was ist beim Kettlebell Deadlift zu beachten?

Wie bei allen anderen Krafttrainingsübungen auch, atmest Du während der Phase der Anstrengung aus und beim Absenken der Kettlebell atmest Du ein. Atme gleichmäßig, d.h. vermeide eine Pressatmung.

Für die richtige Ausführung, stelle Dich schulterbreit hin und positioniere das Trainingsgerät mittig vor Deinen Fußspitzen. Gehe in die Hocke und beuge Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne. Greife die Kettlebell mit beiden Händen (ausgestreckte Arme). Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken ist gerade. Lediglich im unteren Rücken entsteht ein leichtes Hohlkreuz.

Richte Dich nun langsam und kontrolliert auf. Hierzu drückst Du Dich aus den Oberschenkeln heraus vom Boden ab. Führe die Kugelhantel so nah wie möglich am Körper nach oben (in einer geraden Linie). Parallel dazu richtest Du Deinen Oberkörper auf. Halte die Position und vermeide, dass die Kettlebell schwingt. Kehre in die Ausgangsposition zurück aber lasse die Kugelhantel nicht ganz ab. Nun folgt die nächste Wiederholung.

Typische Fehler beim Kettlebell Deadlift:

  • falsche Atmung
  • Blick ist nicht nach vorne gerichtet
  • kein Hohlkreuz
  • zu schnelle Bewegungen
  • Kugel befindet sich nicht am Körper
  • Trainingsgerät schwingt zwischen den Beinen
  • Kugelhantel wird am Ende der Wiederholung abgelassen

Als Richtlinie für die Ausführung gilt, dass sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Phase etwa zwei bis drei Sekunden dauert.

Ganz wichtig ist die Beibehaltung des Hohlkreuzes während der gesamten Kettlebell Übung! Wird dieses aufgegeben, werden die Bandscheiben enorm belastet, was schwere Verletzungen (z.B. Bandscheibenvorfall) nach sich ziehen kann.

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