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Zuletzt aktualisiert am: 19.05.2022

Kettlebell Muskelaufbau

Obwohl es beim Training mit der Kettlebell hauptsächlich um die Entwicklung einer hohen Kraftausdauer und um das Erreichen einer hohen funktionellen Kraft geht, kann man mit der Kettlebell Muskelaufbau betreiben.

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Wir erläutern Dir, was es beim Kettlebell Muskelaufbau zu beachten gilt und stellen Dir einige Möglichkeiten für den Kettlebell Muskelaufbau vor.

Kettlebell Muskelaufbau – Anleitung

Vorweg sollte erwähnt werden, dass vor allem die Muskeln, die man nicht im Spiegel sieht, wichtig für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Körpers sind. Bei diesen Muskeln handelt es sich um die sogenannten Stabilisationsmuskeln, auch Tiefenmuskulatur genannt.

Kettlebell Muskelaufbau

Baue dir mit der Kettlebell deine Muskeln auf.

Wer Muskeln mit der Kugelhantel aufbauen möchte, muss drei- bis viermal in der Woche ein Kettlebell Workout durchführen, seinem Körper ausreichend Erholung (Schlaf) gönnen und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung einhalten. Nur so können die Muskeln wachsen. Stress sollte soweit es geht vermieden werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für den Kettlebell Muskelaufbau. Eine dieser Möglichkeiten ist ein klassisches Hypertrophietraining mit einer Kugelhantel. Im Rahmen dieses Trainings sollten pro Woche drei Ganzkörpertrainings durchgeführt werden. Idealerweise besteht das Training aus zwei Trainingseinheiten, wobei Trainingseinheit A und Trainingseinheit B abwechselnd durchgeführt werden. Für sehr erfahrene Kraftsportler kann es auch sinnvoll sein, das Kettlebell Training als Splittraining (Oberkörper – Unterkörper) durchzuführen.

In den ersten vier Wochen des Hypertrophietrainings sollten von jeder Übung einer bis drei Sätze à 9 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Sätzen wird 30 bis 60 Sekunden lang pausiert. Nach den ersten vier Wochen steigst Du auf drei bis fünf Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen um. In dieser Phase wird zwischen den einzelnen Sätzen 30 bis 120 Sekunden lang pausiert. Du kannst die Kettlebell Übungen variieren. Achte aber stets darauf, nicht bis zum totalen Muskelversagen (wie im Hypertrophietraining mit Hanteln) zu trainieren. Stattdessen solltest Du die Kettlebell Übungen abbrechen, sobald die Technik unsauber wird. Der Grund ist der, dass bei dem Kettlebell Muskelaufbau eine höhere Verletzungsgefahr besteht als beim herkömmlichen Krafttraining.

Historie – Kettlebell Muskelaufbau

Die Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland. Hier diente und dient sie einem speziellen Kraftausdauer-Training, bei dem es darum geht, in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Wiederholungen einer Bewegungsabfolge zu schaffen.

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Heute gibt es die Kugelhantel in sämtlichen Gewichtsklassen, in vielen verschiedenen Farben und aus diversen Materialien. Das war früher anders: Die traditionelle Kettlebell besteht aus Schmiede- oder Gusseisen und ist in den Gewichtsklassen 16 kg, 24 kg und 32 kg erhältlich. Diese Abstufung ist auf die russische Gewichtseinheit Pud (16 kg) zurückzuführen.

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Die klassische Kugelhantel besteht, anders als so manch modernes Modell, aus einem Guss, d.h. der Griff wird nicht zusätzlich angeschweißt o.Ä. In Russland wird das beliebte Trainingsgerät übrigens Girya (Mehrzahl: Giri) genannt. Von Mütterchen Russland aus gelangte die Kugelhantel mit der Zeit in die USA und letztendlich auch nach Europa und Deutschland. Hier wurde sie zunächst von Soldaten verwendet, um sich fitzuhalten. Heute kommt die Kettlebell sowohl im Freizeit- und Breitensport als auch im Leistungssport zum Einsatz.

Worauf ist beim Kettlebell Muskelaufbau zu achten?

Für den Aufbau von Muskeln müssen möglichst große Spannungen für eine möglichst lange Zeit auf den Körper einwirken. Außerdem ist der Kettlebell Muskelaufbau umso größer, je mehr Muskelmasse aktiviert wird. Hieraus ergibt sich eine gesteigerte Produktion an anabolen, also aufbauenden, Hormonen.

Für den Kettlebell Muskelaufbau sind vor allem die sogenannten Grund- bzw. Ganzkörperübungen geeignet. Diese werden idealerweise mit zwei Kugelhanteln ausgeführt. Zu diesen Übungen zählen nicht etwa der Kettlebell Swing oder der Kettlebell Deadlift (was nicht bedeuten soll, dass es sich hierbei nicht um sehr effektive Übungen handelt), sondern Übungen wie der Double Front Squat, der Double Clean & Overhead Press und der Double Bent-Over Row.

Darüber hinaus haben sich sogenannte Verbund- bzw. Komplexübungen für den Kettlebell Muskelaufbau bewährt. Ein Beispiel für eine solche Verbundübung ist der Clean-Squat-Overhead Press, welcher mit zwei Kugelhanteln durchgeführt wird. Solche Übungen sollten in einem Wiederholungsbereich zwischen 5 und 10 ausgeführt werden – natürlich in mehreren Sätzen.

Welchen Vorteil bietet der Muskelaufbau mit der Kettlebell?

Der Kettlebell Muskelaufbau bzw. ein Kettlebell Trainingsplan hat den Vorteil, dass er „ganz nebenbei“ Deine Griffkraft verbessert und Deine Unterarme wachsen lässt. Eine gesteigerte Griffkraft ist sehr nützlich für Hantelübungen wie das Kreuzheben. Auch beim Rudern oder bei Klimmzügen ist eine starke Griffkraft von Vorteil.

Darüber hinaus baust Du beim Kettlebell Training mit vergleichsweise geringem Gewicht genauso effektiv Muskeln auf wie beim Hanteltraining. Hieraus ergibt sich eine deutlich verringerte Verletzungsgefahr. Außerdem ist der Kettlebell Muskelaufbau schonender für die Gelenke, die Sehnen und die Bänder.

Da Du Dich bei vielen Übungen abwechselnd auf eine Körperseite fokussieren musst, werden beide Körperseiten gleichstark trainiert. Das sieht nicht nur besser bzw. gesünder aus, sondern beugt auch Haltungsschäden und Verletzungen vor.

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Wie du siehst, ist ein Kettlebell Set ideal geeignet, um Muskeln auf natürliche und schonende Weise aufzubauen. Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Kettlebell Muskelaufbau!

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