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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kettlebell Rücken

Eine Kettlebell dient nicht nur der Kräftigung der Muskulatur und der Verbesserung der Kraftausdauer, sondern es gibt auch Kettlebell Rücken Übungen, die wahre Wunder gegen Rückenschmerzen bewirken.

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Im folgenden Artikel stellen wir Dir ein paar beliebte Kettlebell Übungen vor, mit denen Du Deine Rückenschmerzen linderst. Solltest Du nicht an Rückenproblemen leiden, kannst Du die Kugelhantel Übungen ausführen, damit Dein Rücken auch weiterhin gesund und beschwerdefrei bleibt.

Kettlebell Rücken – Anleitung

Das Kettlebell Training besteht vor allem aus dynamischen Schwungübungen. Bei diesen Übungen spannt und entspannt die Rückenmuskulatur zyklisch. Das führt zu einer Stärkung der Muskeln und verbessert die Kraftausdauer. Außerdem wird die Beweglichkeit der einzelnen Muskeln gefördert. Ein Beispiel für eine Kettlebell Rücken Übung ist der Kettlebell Swing.

Kettlebell Rücken

Es sieht einfach aus, aber wird auf Dauer anstrengend.

Wärme Dich vor dem Kugelhantel Training stets angemessen auf (etwa 10 Minuten lang). Ansonsten kann es leicht zu Verspannungen, Zerrungen und anderen Verletzungen kommen. Das liegt vor allem an der großen Empfindlichkeit der Rückenmuskeln und an der dynamischen Ausführung der Kettlebell Rücken Übungen. Für das Warm-up eignet sich beispielsweise das Laufen auf einem Crosstrainer.

Nach dem Warm-up kannst Du 20 Kettlebell Swings ausführen. Wähle das Gewicht so, dass Du die Wiederholungen problemlos mit perfekter Technik schaffst. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist zügig. Laufe nach den 20 Wiederholungen 30 Sekunden lang auf der Stelle. Hierdurch kurbelst Du die Fettverbrennung an und Du bringst Deinen Kreislauf zusätzlich in Schwung, was die Durchblutung der Muskeln fördert. Anstatt auf der Stelle zu laufen kannst Du auch Seilspringen oder Jumping Jacks ausführen. Anschließend folgen 10 Wiederholungen des Kettlebell Press. Auch hier muss das Gewicht so angepasst werden, dass Du die Wiederholungen sauber ausführen kannst. Anders als bei den Swings ist die Bewegungsausführung langsam.

Das Ganze wird zwischen 5 und 10 mal wiederholt. Nach dem eigentlichen Training solltest Du mindestens 10 Minuten lang locker joggen oder walken, um dem Körper ein Cool-down zu bieten. Beachte, dass es sich hierbei lediglich um einen Vorschlag für Deinen rückenspezifischen Kettlebell Trainingsplan handelt – es gibt viele weitere Übungen und Möglichkeiten, das Training zu gestalten. Eine tolle Kettlebell Übung für den Rücken ist beispielsweise auch der Kettlebell Deadlift.

Historie – Kettlebell Rücken

Die Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland. Hier dient sie einem speziellen und sehr effektiven Kraftausdauer-Training. Bei diesem gilt es, innerhalb einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen von bestimmten Bewegungsabläufen zu schaffen.

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Traditionell ist die Kugelhantel in den Gewichtsklassen 16 kg, 24 kg und 32 kg erhältlich. Diese Abstufung beruht auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg). Die klassische Kettlebell wird aus einem Guss gefertigt, d.h. der Griff ist nicht zusätzlich angeschweißt oder auf eine andere Weise an der Kugel angebracht.

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In Russland trägt die Kettlebell den Namen Girya. Die Mehrzahl ist Giri. Von Russland aus gelangte das beliebte Trainingsgerät über die USA nach Europa und letztendlich auch nach Deutschland. Ehe sie hierzulande im Fitness- und Breitensport zum Einsatz kam, wurde sie bereits im 19. Jahrhundert von Soldaten genutzt, um sich fit zu halten. Das war im Heimatland der Kugelhantel ebenfalls so.

Worauf man beim Training mit der Kettlebell für den Rücken achten sollte

Wie bereits erwähnt, darf ein  Kettlebell Workout niemals ohne angemessenes Warm-up ausgeführt werden. Außerdem sollten sich Anfänger unbedingt von einem ausgebildeten Trainer in das Kettlebell Training einweisen lassen. Solche Experten findest Du sowohl im Fitnessstudio als auch im Kraftsportverein oder beim „Personal Training“.

Die korrekte Ausführung der Übungen ist das A und O – wähle das Gewicht stets so, dass Du die Übungen mit einwandfreier Technik ausführen kannst. Welches das richtige Kettlebell Gewicht für Dich ist, entscheidest Du ganz allein! Lasse Dich nicht von anderen beirren oder herausfordern. Ansonsten drohen Verspannungen, Zerrungen und andere Verletzungen. Und das ist schließlich genau das Gegenteil von dem, was Du mit den Kettlebell Rücken Übungen erreichen möchtest.

Auch bei der Atmung muss auf die richtige Technik geachtet werden: Während den konzentrischen Phasen wird ausgeatmet, in den Phasen der Entspannung atmest Du ein. Anfänger sollten zunächst zwei- bis dreimal in der Woche trainieren. Hierbei solltest Du den Fokus nicht immer auf den Rücken legen. Stattdessen solltest Du eine ausgeglichene Kräftigung des Körpers mit der Kugelhantel anstreben, denn sonst kommt es zu muskulären Dysbalancen.

Vorteile beim Kettlebell Rücken-Training?

Das funktionelle Kettlebell Rücken Training verbessert Deine Kraft, Deine Beweglichkeit, Deine Koordination und weitere körperliche Fähigkeiten.

Durch die gezielte Kräftigung der Rücken-, der Bauch- und der Gesäßmuskulatur sowie des Beckenbodens wird der Rücken in alltäglichen Situationen optimal stabilisiert. Hierdurch fallen Dir alle Bewegungen leichter.

Insgesamt erlangst Du durch ein regelmäßiges Kettlebell Rücken Training ein verbessertes Körper- und Bewegungsgefühl.

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