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Zuletzt aktualisiert am: 20.02.2019

Kettlebell Swing Muskelgruppen

Zu den sogenannten Kettlebell Swing Muskelgruppen, also zu den Muskeln, die Du bei dieser Übung mit der Kettlebell ansprichst, gehören die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Armmuskulatur.

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Beim Kettlebell Swing handelt es sich um eine der Grundübungen mit der Kugelhantel. Die Übung stärkt nicht nur sämtliche Muskeln, sondern verbessert auch Deine Kraftausdauer, die Fettverbrennung und weitere körperliche Fähigkeiten. Im Folgenden stellen wir Dir die Kettlebell Swing Muskelgruppen vor und wir erläutern Dir, was Du beim Kettlebell Swing beachten musst.

Kettlebell Swing Muskelgruppen – Anleitung

So wie bei allen Kettlebell Übungen ist beim Swing die richtige Ausführung das A und O. Nur mit der richtigen Technik stärkst Du die Kettlebell Swing Muskelgruppen und vermeidest Verspannungen, Zerrungen und andere Verletzungen.

Kettlebell Swing Muskelgruppen

Beim Kettlebell Swing werden viele Muskelgruppen angesprochen, daher ist diese Übung sehr beliebt.

Für die Ausgangsposition stelle Deine Füße schulterbreit auseinander. Die Kettlebell befindet sich hinter Deinen Fersen. Die Knie sind gebeugt und der Po ist nach hinten gestreckt. Der Rücken ist gerade, die Brust ist aufgerichtet. Umgreife den Griff der Kettlebell.

Durch die explosive Streckung der Knie und der Hüfte wird die erzeugte Kraft über den Rumpf auf die Schultern bis in die Arme und letztlich auf die Kettlebell übertragen – eine Pendelbewegung entsteht.

Innerhalb der nächsten drei Wiederholungen steigerst Du die Schwunghöhe so weit, bis sich die Kugelhantel am Ende der Bewegung auf Kopfhöhe befindet. Nun führst Du so viele Wiederholungen durch wie es Dein Kettlebell Trainingsplan vorsieht. Achte stets darauf, dass Dein Rücken gerade ist!

Was du bei den Kettlebell Swing Muskelgruppen wissen solltest

Welche die Kettlebell Swing Muskelgruppen sind, haben wir bereits erwähnt. Aber welche Muskeln spricht die Übung im Einzelnen an?

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Der Kettlebell Swing beansprucht sowohl den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) als auch den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) sowie den Rückenstrecker (M. erector spinae). Außerdem kommen der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris), der dreiköpfige Wadenmuskel (M. triceps surae), der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und der Trizeps (M. triceps brachii) als unterstützende Muskulatur zum Einsatz.

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All diese Muskeln sind an diversen alltäglichen Bewegungen beteiligt – der Kettlebell Swing sorgt dafür, dass Du weniger Kraft für diese Bewegungen aufwenden musst. Somit fallen Dir die Bewegungen im Alltag deutlich leichter.

Worauf du bei den Kettlebell Swing Muskelgruppen achten solltest

Wie bereits erwähnt, ist die richtige Technik bei einem Kettlebell Workout essenziell für die Trainingseffekte. Führst Du die Übungen falsch aus, bleiben nicht nur die Trainingswirkungen aus, sondern es kommt zu Verspannungen und Fehlhaltungen.

Damit Du die Übungen sauber ausführen kannst, solltest Du das Gewicht der Kugelhantel entsprechend anpassen. Vor allem Männer neigen dazu, ein zu hohes Gewicht zu wählen, sodass sie bei den Übungen verkrampfen und nicht den vollen Bewegungsradius der Muskeln und Gelenke ausnutzen. Für Einsteiger wird ein Gewicht von 10 bis 12 kg bei Frauen und 14 bis 16 kg bei Männern empfohlen. Je nach Deinem Fitnesslevel kann auch ein niedrigeres oder ein höheres Gewicht sinnvoll sein. Welches das richtige Gewicht ist, weißt Du selbst am besten!

Auch bei der Atmung muss eine richtige Technik angewendet werden. Vermeide eine Pressatmung und atme während den konzentrischen Phasen, also in den Phasen, in denen das Gewicht bewältigt wird, aus. In den Phasen der Entspannung atmest Du ein.  Anfänger sollten sich unbedingt von einem professionellen Trainer in das Kettlebell Training einweisen lassen. Nur so kann die perfekte Technik für den Kettlebell Trainingsplan erlernt werden.

Welchen Vorteil bietet der Muskelaufbau mit dem Kettlebell Swing?

Wenn Du mit einer Kugelhantel oder mit einem kompletten Kettlebell Set trainierst, stärkst Du nicht nur Deine Muskeln und baust diese auf, sondern du stärkst auch Dein Herz-Kreislauf-System. Dadurch, dass bei den Übungen – egal, ob Swing, Kettlebell Deadlift oder eine andere Übung – so viele Muskeln beansprucht werden, wird außerdem Deine intermuskuläre Koordination gefördert. Was das bedeutet? Letztendlich heißt das nichts Anderes als, dass sich Deine Muskeln besser aufeinander abstimmen. Das hat zur Folge, dass Dir sämtliche Bewegungen leichter fallen. Durch die Innervierung verschiedener Muskeln wird außerdem die Fettverbrennung gefördert und es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Dein Körper auch noch Stunden nach einer Trainingseinheit Kalorien verbrennt.

Darüber hinaus kannst Du mit dem Kettlebel Swing gegen Rücken- und Nackenschmerzen ankämpfen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Übung bereits bei wöchentlich 3 Trainingseinheiten à 15 Minuten das Schmerzempfinden um bis zu 57 Prozent reduzieren kann.

Das ist aber noch nicht alles! Mit dem Kettlebell Swing trainierst Du eine explosive Hüftstreckung. Diese ist von essenzieller Bedeutung für viele alltägliche Bewegungen. Denke nur an die Hüftstreckung am Ende der Stützphase bei der Laufbewegung.

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Nicht zuletzt besteht ein weiterer Vorteil darin, dass der Swing recht einfach erlernt werden kann. Er kann schnell und ohne viel Platz durchgeführt und somit leicht in das tägliche Workout integriert werden.

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