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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kettlebell Swing Übung

Die Kettlebell Swing Übung stellt eine der Grundübungen mit der Kettlebell dar. Sie fördert sowohl die Fettverbrennung als auch die Kraftausdauer, die Koordination und weitere körperliche Fähigkeiten.

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Wie bei allen sportlichen Übungen ist die richtige Technik bei der Kettlebell Swing Übung von entscheidender Bedeutung. Nur so treten die gewünschten Trainingseffekte ein und nur so schützt Du Deinen Körper vor Verspannungen, Zerrungen und anderen Verletzungen. Vor allem Männer neigen dazu, ein zu hohes Kettlebell Gewicht zu wählen und erhöhen somit die Verletzungsgefahr. Weniger ist eben manchmal mehr!

Kettlebell Swing Übungen – Anleitung

Für Einsteiger empfiehlt sich ein Kettlebell Workout mit einem Gewicht von 10 bis 12 kg bei Frauen und 14 bis 16 kg bei Männern. Je nach Leistungsvermögen können aber auch niedrigere oder höhere Kugelhantel Gewichte sinnvoll sein.

Kettlebell Swing Übung

Lass dir die Kettlebell Swing Übung von jemanden zeigen der sie gut kann, damit du sie gleich von Anfang an richtig ausführst.

In der Ausgangsposition des Kettlebell Swing stehen Deine Füße schulterbreit auseinander. Die Kettlebell befindet sich hinter Deinen Fersen. Die Knie sind gebeugt und der Po ist nach hinten gestreckt. Der Rücken ist gerade, die Brust aufgerichtet. Greife nun nach der Kettlebell.

Durch die explosive Streckung der Knie und der Hüfte wird die erzeugte Kraft über den Rumpf auf die Schultern und bis in die Arme und letztlich auf die Kettlebell übertragen – eine Pendelbewegung entsteht.

Innerhalb der nächsten drei Wiederholungen steigerst Du die Schwunghöhe so weit, bis sich die Kettlebell am Ende der Bewegung auf Kopfhöhe befindet. Nun führst Du so viele Wiederholungen durch wie es Dein Kettlebell Trainingsplan vorsieht. Achte stets darauf, dass Dein Rücken gerade ist!

Historie – Kettlebell Swing Übung

Früher wurde die Kugelhantel auch als Rundgewicht bezeichnet. Das Training mit der Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland. Hier dient die Kugel einem speziellen Kraftausdauer-Training, bei dem in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Wiederholungen von bestimmten Bewegungsabläufen erreicht werden müssen. Beispiele für diese Bewegungsabläufe sind der Jerk (Stoßen), der Snatch (Reißen) oder auch der Kettlebell Deadlift.

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Traditionell ist die Kettlebell nur in den Gewichtsklassen 16 kg, 24 kg und 32 kg erhältlich. Diese Abstufung beruht auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg). Die klassische Kugelhantel besteht aus einem Guss, d.h. der Griff ist nicht zusätzlich angeschweißt oder auf eine andere Art angebracht. Das ist auch bei heutigen hochwertigen Modellen der Fall. Das bedeutet zwar nicht, dass andere Produkte unbedingt minderwertig sind, doch generell sollte Kettlebells aus einem Guss der Vorrang gegeben werden.

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Das russische Wort für Kettlebell ist übrigens Girya und die Mehrzahl lautet Giri. Von Russland aus bahnte sich das beliebte Trainingsgerät seinen Weg über die USA bis nach Europa und letztlich auch nach Deutschland.

Warum ist die Kettlebell Swing Übung so beliebt?

Die Kettlebell Swing Übung gehört neben dem Kettlebell Snatch zu den zentralen Kettlebell Übungen. Manch ein Trainierender bezeichnet die Übung gar als „alles, was man für einen fitten Körper benötigt“. Das ist wohl ein wenig zu weit gegriffen.

Unbestreitbar ist jedoch, dass es sich bei der Kettlebell Swing Übung um eine sehr wertvolle Übung handelt, die diverse positive Trainingseffekte nach sich zieht.

Die Kettlebell Swing Übung spricht sämtliche Muskeln an, sie verbessert die Kraft, die Beweglichkeit und bewirkt viele weitere Effekte. Die Übung ist verhältnismäßig leicht zu erlernen und eignet sich somit sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Im Folgenden möchten wir Dir die Vorteile der Kettlebell Swing Übung etwas genauer erläutern.

Welchen Vorteil bietet die Kettlebell Swing Übung?

Bei der Kettlebell Swing Übung handelt es sich um eine allumfassende Ganzkörper-Übung, welche den Puls in die Höhe treibt. Aus dem Grund, dass bei der Übung viele verschiedene Muskeln zum Einsatz kommen, wird Dein Energieverbrauch merklich erhöht, sodass Deine Fettreserven angegriffen werden. Außerdem kommt bei der Übung das Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung – die Kettlebell Swing Übung gleicht einem intensiven Intervalltraining.

Vor allem der Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger profitieren von der Kettlebell Swing Übung – sie fördert einen knackigen Po und einen starken Rücken. Das sind Muskeln, die in unserer „sitzenden“ Gesellschaft stark vernachlässigt werden. Auch eignet sich das Training, um gegen Rücken- und Nackenverspannungen vorzugehen. Es ist erwiesen, dass bereits drei Kettlebell Trainingseinheiten à 15 Minuten in der Woche das Schmerzempfinden um bis zu 57 Prozent reduzieren können.

Darüber hinaus wird durch diese Kugelhantel Übung eine explosive Hüftstreckung trainiert. Diese ist enorm wichtig für sämtliche Bewegungsabläufe. Als Beispiel dient die Hüftstreckung am Ende der Stützphase bei der Laufbewegung. Wie Du siehst, ist die Kettlebell Swing Übung eine effektive Übung, um sämtliche Fähigkeiten des Körpers zu trainieren.

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Die Übung kann ohne großen Zeitaufwand und mit nur wenig Platz ausgeführt werden. Wenn Du ein Kettlebell Set besitzt, kannst Du auch viele weitere Übungen mit der Kugelhantel ausführen und das Training nach Deinen ganz eigenen Ansprüchen gestalten. Wir wünschen Dir viel Spaß mit der Kettlebell Swing Übung und mit Deinem ganz eigenen Kettlebell Trainingsplan!

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