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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist beliebter als je zuvor. Was der Kettlebell Swing ist? Eine der wichtigsten Grundübungen im Kettlebell Training. Es handelt sich um eine funktionelle, komplexe Ganzkörperübung.

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Auf den ersten Blick gleicht die Ausführung des Kettlebell Swing einer Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben. Allerdings ist der Kettlebell Swing weitaus dynamischer. Im Folgenden erfährst Du alles Wissenswerte zum Thema Kettlebell und zu dieser effektiven Übung mit der Kugelhantel.

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist ideal für ein umfassendes Training.

Eine Kettlebell ähnelt einer Kanonenkugel mit einem Griff. Sie kann in vielen verschiedenen Ausführungen erworben werden. Traditionell ist sie lediglich in den Gewichtsgrößen 16, 24 und 32 kg erhältlich. Diese Abstufung des Gewichts beruht auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg).

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Eine Kettlebell ist ideal geeignet, um den gesamten Körper zu trainieren: Nicht nur Deine Waden, sondern auch Deine Oberschenkel, Deine Po-Muskulatur, Dein Rücken, Deine Schultern und sämtliche andere Muskeln werden beansprucht und gestärkt.

Vor dem Training mit der Kettlebell immer warm machen!

Mit der Kugelhantel bzw. mit dem Kettlebell Swing baust Du aber nicht nur Muskeln auf, sondern Du förderst auch die Fettverbrennung und Du stabilisierst Deinen Rumpf, was wichtig für sämtliche Bewegungen im Alltag ist.

Woher kommt der Kettlebell Swing?

Du fragst Dich, woher das innovative Trainingsgerät namens Kettlebell bzw. der Kettlebell Swing überhaupt kommt? Der Ursprung liegt in einem russischen Kraftausdauer-Sport. Hier geht es darum, in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Wiederholungen von Bewegungen mit der Kettlebell (z.B. Stoßen oder Reißen) zu erreichen.

Es waren also russische Sportathleten, die den Kettlebell Swing über die USA nach Europa und letztendlich auch nach Deutschland brachten.

Heutzutage wollen immer mehr Sportler mit der Kettlebell trainieren. Und das hat auch einen berechtigten Grund, denn das innovative Trainingsgerät kostet verhältnismäßig wenig Geld und eignet sich dazu, Dich so richtig in Form zu bringen.

Beliebte Kettlebell Übungen

  • Swing
  • Turkish Get Up
  • Snatch
  • Jerk
  • Kniebeugen
  • Umsetzen und Schulterdrücken

Wie Du siehst, kann man mit der Kettlebell auch herkömmliche Fitnessübungen ausführen. Dieses Trainingsgerät ist wahrlich ein Allround Talent!

Die russische Bezeichnung für die stylishe Kugelhantel ist übrigens „Girya“ und die Mehrzahl ist „Giri“. Ehe Du mit dem Training mit der Girya beginnst, solltest Du gewisse Grundfertigkeiten bezüglich der Ausdauer, der Kraftausdauer und anderen körperlichen Fähigkeiten haben. Nur so kann Dein Körper den hohen Belastungen des Trainings standhalten. Am besten, Du lässt Dich von einem ausgebildeten Trainer einweisen und zwar sowohl in den Kettlebell Swing als auch in alle anderen Übungen – bei einer falschen Ausführung drohen Verletzungen und Folgeschäden!

Was ist beim Kettlebell Swing zu beachten?

Auch bzw. vor allem Leute mit orthopädischen Schäden und anderen Vorerkrankungen sollten sich unbedingt von einem Profi einweisen lassen! Außerdem muss im Individualfall entschieden werden, ob sich der Kettlebell Swing bzw. das Training mit der Kugelhantel für eine Person eignet.

Bei der Ausführung wird zunächst eine schulterbreite Ausgangsstellung eingenommen. Die Kugelhantel wird hinter den Fersen positioniert. Deine Knie sind gebeugt und du streckst den Po nach hinten. Die Brust ist aufgerichtet, der Rücken ist gerade.

Ausgangsstellung beim Kettlebell Swing:

  1. schulterbreite Fußstellung
  2. Kugelhantel hinter den Fersen
  3. gebeugte Knie
  4. Po nach hinten gestreckt
  5. Brust aufrecht
  6. Rücken gerade

Nun greifst Du nach der Hantel. Durch das gleichzeitige Strecken der Hüfte und der Knie wird die Kettlebell in eine Pendelbewegung gebracht. Vor allem die explosive Hüftstreckung ist von Bedeutung: Die entstehende Kraft wird auf den Rumpf, die Schultern und die Arme und letztendlich auf die Kettlebell übertragen.

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Die Schwunghöhe wird innerhalb der folgenden drei Wiederholungen so lange gesteigert, bis sich die Kugel auf Kopfhöhe befindet. Führe nun so viele Wiederholungen aus wie es Dein Kettlebell Trainingsplan vorsieht. Achte dabei stets auf einen geraden Rücken! Die richtige Körperhaltung und die Stabilität des Körpers sind das A und O bei dieser Übung. Was das Gewicht beim Kettlebell Swing betrifft, empfehlen wir für Männer eine 14 bis 16 kg Kettlebell und für Frauen eine 10 bis 12 kg schwere Kugelhantel. Je nach Trainingslevel muss das Gewicht angepasst werden. Doch Achtung: Vor allem Männer neigen dazu, ein zu hohes Gewicht zu verwenden. Hierunter leidet die Ausführung, was letztendlich zu falschen Belastungen und zu Fehlhaltungen führt.

Kettlebell Test anschauen

Vorteile des Kettlebell Swings

Wie zu Beginn des Artikels erwähnt, handelt es sich bei dem Kettlebell Swing um eine Universalübung. Mit dieser Übung trainierst Du sämtliche Muskeln, beginnend bei den Waden, über die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken bis hin zu den Schultern und dem Trizeps.

Ganz besonders trainiert der Kettlebell Swing die Bein- und die Gesäßmuskulatur. Das wirst Du bereits bei Deinen ersten Versuchen merken! Aufgrund der Stabilisationsarbeit profitieren aber auch der untere Rücken sowie die Bauchmuskulatur vom Kettlebell Swing.

Der Trizeps und die Schultermuskulatur werden vor allem aufgrund der Beschleunigungs- und Bremskräfte beansprucht.

Diese Muskeln werden beim Kettlebell Swing gestärkt:

  • Waden und andere Anteile der Beinmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • unterer Rücken
  • Bauchmuskulatur
  • Schultern
  • Trizeps

Insgesamt wirkt sich der Kettlebell Swing positiv auf die Körperstabilität, das Herz-Kreislauf-System, die Kraft und die Explosivität aus. Außerdem haben Studien gezeigt, dass sich der Kettlebell Swing ideal eignet, um Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen zu beseitigen.

Nun weißt Du alles über den Kettlebell Swing – eine der besten Übungen für den gesamten Körper. Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg beim Training mit der Kugelhantel!

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