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Zuletzt aktualisiert am: 23.10.2018

Kettlebell Trainingsplan

Ein Kettlebell Trainingsplan wird mit der beliebten Kugelhantel aus Russland durchgeführt. Das Training mit der „Kanonenkugel samt Griff“ ist beliebter als je zuvor. Und das hat auch seinen Grund: Ein Kettlebell Trainingsplan ist effektiv, zeitsparend und die Übungen machen eine Menge Spaß. Im Folgenden erfährst Du alles rund um das Thema Kettlebell Trainingsplan.

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In ihrem Heimatland dient die Kettlebell ursprünglich einem speziellen, intensiven Kraftausdauer-Training. Bei diesem Training gilt es, in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Wiederholungen einer Bewegung (z.B. Jerk oder Snatch) zu erreichen.

Kettlebell Trainingsplan

Plane dein Training ruhig mit Gleichgesinnten, denn wer gemeinsam trainiert spornt sich gegenseitig an.

Ursprünglich gab es die Kugelhantel in drei Gewichtsklassen: 16 kg, 24 kg und 32 kg. Diese Einteilung beruht auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg). Heute gibt es das beliebte Trainingsgerät in sämtlichen Ausführungen. Je nach Gewicht, variiert der Durchmesser zwischen 8 und 30 cm.

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Mit einem Kettlebell Trainingsplan kannst Du sämtliche Muskeln Deines Körpers trainieren: von den Waden über die Gesäßmuskeln bis hin zum Rücken und zu den Schultermuskeln. Mit einem Kettlebell Trainingsplan baust Du aber nicht nur Muskeln auf, sondern Du steigerst auch Deine Fettverbrennung und Du verbesserst die Stabilität Deines Rumpfes.  Mehr zu den Vorteilen eines Kettlebell Trainingsplans erfährst Du im weiteren Verlauf des Artikels.

Vor dem Training mit der Kettlebell immer warm machen!

Übrigens: In Russland nennt man die Kugelhantel Girya (Plural: Giri). Außerdem war sie bis vor einiger Zeit auch unter dem Namen „Rundgewicht“ bekannt. Aber wann lohnt sich ein Kettlebell Trainingsplan eigentlich und für wen ist ein solcher geeignet?

Wann lohnt sich ein Kettlebell Trainingsplan?

Zunächst einmal: Prinzipiell kann jeder mit einem Kettlebell Trainingsplan trainieren – die Übungen mit der Kugelhantel eignen sich sowohl für Kraftsport-Fortgeschrittene als auch für Anfänger. Das Ziel des Trainings kann sowohl in der Steigerung der allgemeinen Fitness als auch in der Verbesserung der Körperbeherrschung liegen. Manche möchten mit einem Kettlebell Trainingsplan auch einfach nur ihren üblichen Trainingsplan ergänzen bzw. variieren.

Es gibt derart viele Übungen mit der Kugelhantel, dass der Platz hier nicht annähernd ausreicht, diese alle zu nennen, geschweige denn zu erläutern. Zu den beliebtesten Übungen im Kettlebell Trainingsplan gehören die folgenden.

Die beliebtesten Übungen im Kettlebell Trainingsplan

  • Swing
  • Deadlift
  • Goblet Squad
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Turkish Getup
  • Windmill

Alleine diese Übungen reichen aus, um alles aus Dir herauszuholen! Die Übungen sind perfekt für diejenigen geeignet, die innerhalb kürzester Zeit Erfolge verbuchen wollen.

Anfänger sollten sich unbedingt von einem ausgebildeten Trainer in die Kettlebell Übungen einführen lassen. Zum einen sind die Bewegungen sehr unkonventionell und zum anderen ergibt sich aus einer falschen Ausführung eine falsche Belastung, sodass Verletzungen und Folgeschäden die Konsequenz sein können.

Was sollte der Kettlebell Trainingsplan beinhalten?

Zu den klassischen Übungen mit der Kettlebell, die sich verhältnismäßig leicht erlernen lassen, gehören der Swing, die Goblet Squats, der Kettlbell Row, der Thruster und der Russian Twist. Während der Kettlbell Swing das Gesäß, die Beinmuskulatur, den Bauch und die vordere Schultermuskulatur beansprucht, kommen bei den Goblet Squats überwiegend die Oberschenkel und die Pomuskulatur zum Einsatz. Mit dem Kettlebell Row stärkst Du Deinen Bizeps und verschiedene Anteile des Rückens. Der Russian Twist trainiert die Bauchmuskulatur und der Thruster fordert Schultern, Trizeps, Gesäß und Oberschenkeln alles ab.

Beachte, dass es sich hierbei lediglich um eine von vielen Möglichkeit handelt, Deinen Kettlebell Trainingsplan zu gestalten. Als Empfehlung gilt, dass Du zunächst die von Dir ausgewählten Kettlebell Übungen bewahrst, um Sicherheit in der Ausführung zu erlangen. Hast Du das geschafft, kannst Du die Gewichte steigern oder andere Übungen in Deinen Kettlebell Trainingsplan integrieren.

Übungen für einen möglichen Kettlebell Trainingsplan:

  1. Swing
  2. Goblet Squats
  3. Row
  4. Thruster
  5. Russian Twist

Du solltest den Trainingsplan zunächst als ein Zirkeltraining gestalten. Somit steigerst Du Deine Kraft und Deine Kondition und baust gleichzeitig Muskeln auf. Ein Zirkeltraining bedeutet, dass Du 4 bis 6 Übungen unmittelbar nacheinander absolvierst. Anschließend machst Du 2 bis 3 Minuten Pause, ehe Du mit dem nächsten Zirkel beginnst. Das Ganze wiederholt sich 20 Minuten lang. In dieser Zeit solltest Du so viele Kettlebell Zirkel wie möglich absolvieren.

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Vorteile eines Kettlebell Trainingsplans

In diesem Abschnitt wollen wir Dir die Vorteile eines Kettlebell Trainings noch einmal genauer erläutern.

Zum einen stabilisierst Du mit einem solchen Training Deinen Rumpf. Es gibt verschiedene Übungen, die sowohl die vordere als auch die hintere Rumpfmuskulatur beanspruchen. Eine starke Körpermitte ist wichtig, damit Du sämtliche Bewegungen im Alltag problemlos und ohne Schmerzen ausführen kannst. Hierzu trägt auch die intermuskuläre Koordination bei, die durch einen Kettlebell Trainingsplan gefördert wird: Dadurch, dass bei den Kettlebell Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, arbeiten diese sozusagen besser zusammen. Das Resultat: Du benötigst weniger Kraftaufwand bei sämtlichen Bewegungen.

Dadurch, dass bei den Übungen so viele Muskeln innerviert werden, wird auch die Fettverbrennung gesteigert und es stellt sich ein sogenannter Nachbrenneffekt ein. Das bedeutet letztendlich nichts Anderes als, dass Du auch noch Stunden nach dem Kettlebell Training Kalorien verbrennst.

Vorteile des Kettlebell Trainings:

  • stabilisiert den Rumpf
  • verbessert die intermuskuläre Koordination
  • steigert die Fettverbrennung
  • höchst effizient
  • spart Zeit

Des Weiteren ist das Training mit der Kugelhantel höchst effektiv: In nur 15 Minuten kannst Du ein allumfassendes Ganzkörpertraining absolvieren.

Worauf wartest Du noch? Konzipiere jetzt Deinen Kettlebell Trainingsplan und starte am besten noch heute mit dem Training. Dann kann der Sommer kommen, ohne, dass Du den Bauch einziehen musst.

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