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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kettlebell Übungen

Kettlebell Übungen sind beliebter denn je – jeder kennt die Hantel in Kanonenkugelform oder hat zumindest schon einmal von ihr gehört. Aber wo kommt dieses innovative Trainingsgerät eigentlich her, war es doch vor ein paar Jahren noch so unbekannt?

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Die Kettlebell oder auch Kugelhantel (veraltet: Rundgewicht) hat ihren Ursprung in Russland. Hier wird sie für ein intensives Kraftausdauer-Training verwendet. Bei diesem speziellen Training geht es darum, in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen von einer Übung bzw. von mehreren Übungen wie möglich zu schaffen.

Kettlebell Übungen

Kettlebell Übungen in der Gruppe steigern deine Lust und damit dein Trainingserfahrung.

Der Grund, warum die Kettlbell Übungen ihren Weg von Russland über die USA nach Europa und Deutschland geschafft haben, ist ihre hohe Effektivität und die Zeit, die man mit den Übungen spart: In 15 Minuten kannst Du sämtliche Muskelgruppen beanspruchen und Dich voll auspowern. Glaubst Du nicht? Dann probiere es gleich aus!

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Die Kettlebell in ihrer Ursprungsform ist entweder 16, 24 oder 32 kg schwer. Sie besteht aus Stahl oder einem ähnlichen schweren Metall. Die Gewichtsklassen beruhen auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg). In Russland wird die Kettlebell übrigens „Girya“ genannt.

Vor dem Training mit der Kettlebell immer warm machen!

Falls Du denkst: „Das ist doch nur etwas für Fitness-Freaks“, hast Du falsch gedacht! Prinzipiell kann jeder mit Kettlebell Übungen trainieren. Die Ziele können dabei ganz unterschiedlich sein: Entweder man möchte seine allgemeine Fitness verbessern, seine Kondition fördern oder die Körperbeherrschung verbessern. Manch einer möchte mit Kettlebell Übungen auch einfach nur ein bisschen Abwechslung in seinen Trainingsplan bringen.

Welche Kettlebell Übungen gibt es?

Die Vielfalt an Kettlebell Übungen ist so riesig, dass hier niemals genug Platz wäre, alle aufzuzählen, geschweige denn zu erläutern. Deshalb wollen wir Dir im Folgenden ein paar beliebte Kettlebell Übungen nennen und anschließend auf eine Kettlebell Grundübung genauer eingehen.

Die Übung, auf die wir näher eingehen werden, ist der Kettlebell Swing. Dieser ist eine der wichtigsten Grundübungen und stellt eine funktionelle, komplexe Ganzkörperübung dar.

Beliebte Kettlebell Übungen

  • Swing
  • Deadlift
  • Goblet Squad
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Turkish Getup
  • Windmill
  • Thruster
  • Row
  • Russian Twist

Beim Kettlebell Swing nimmst Du zunächst die Ausgangsstellung ein, indem Du Deine Füße schulterbreit auseinanderstellst. Positioniere die Kugelhantel hinter Deinen Fersen. Die Knie sind gebeugt. Strecke Deinen Po nach hinten. Die Brust ist aufgerichtet und der Rücken ist gerade. Nun greifst Du nach der Kettlebell und streckst gleichzeitig Deine Hüfte und Deine Knie. Vor allem die explosive Streckung der Hüfte ist von Bedeutung: Die hierbei entstehende Kraft wird auf den Rumpf, die Schultern sowie auf die Arme und letztendlich auch auf die Kettlebell übertragen, wodurch diese in eine Pendelbewegung versetzt wird.

Innerhalb der nächsten drei Wiederholungen wird die Schwunghöhe derart gesteigert, dass sich die Kugelhantel auf Kopfhöhe befindet. Fahre nun mit so vielen Wiederholungen fort, wie es Dein Trainingsplan vorsieht.

Welches Kettlebell Übungen sind für dich geeignet?

Auch, wenn prinzipiell jeder mit Kettlebell Übungen trainieren kann, sollten absolute Fitness-Neulinge zunächst eine gewisse Grundkraft aufbauen, ehe sie mit einer Kugelhantel trainieren. So beugt man Zerrungen, Muskelverhärtungen und anderen Verletzungen vor.

Anfänger sollten sich außerdem in die Kettlebell Übungen einführen lassen und zwar von einem Profi und nicht etwa „von einem Kumpel, der das schon mal gemacht hat“. Nur so kann die richtige Bewegungsausführung gewährleistet werden – die richtige Technik ist, wie bei allen sportlichen Übungen, die Voraussetzung für ein effektives, beschwerdefreies Training. Solltest Du noch nie mit einer Kugelhantel trainiert haben, gewöhne Dich zunächst an das Gerät und mache Dich mit den unkonventionellen Bewegungsabläufen vertraut. Merkst Du, dass eine Übung zu schwer ist, verringere das Gewicht oder reduziere die Wiederholungszahl.

Tipps für Leute, die noch nie Kettlebell Übungen absolviert haben:

  1. Baue eine gewisse Grundkraft auf
  2. Lasse Dich von einem Profi einweisen
  3. die richtige Ausführung ist das A und O
  4. Gewöhne Dich an das Trainingsgerät
  5. Lerne die ungewohnten Bewegungen kennen
  6. Gewicht und Wiederholungszahl an Trainingsstand anpassen

Bei Fortgeschrittenen sieht das schon etwas anders aus: Um die Effektivität des Kettlebell Trainings zu maximieren, werden verschiedene Kettlebell Übungen in den Trainingsplan integriert. Auch Fortgeschrittene müssen unbedingt auf die richtige Technik achten! Ansonsten drohen Verletzungen und Folgeschäden.

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Gleiches gilt für die Atmung: In der konzentrischen Phase wird ausgeatmet, in der exzentrischen atmest Du ein. Atme gleichmäßig und vermeide eine Pressatmung! Im Folgenden möchten wir Anfängern noch ein paar Hinweise mit auf den Weg zu ihrem effektiven Kettlebell Training geben.

Kettlebell Test anschauen

Tipps und Tricks für Kettlebell Übungen

Zwei wichtige Kettlebell Übungen, die Anfänger beherrschen sollten, sind der bereits erläuterte Swing und der Turkish Get Up. Beim Letzteren stehst Du in einer bestimmten Positions- und Schrittfolge aus dem Liegen auf. Dabei wird die Kugelhantel einarmig hochgehoben.

Wir möchten noch einmal darauf hinweisen, wie wichtig die Einführung in die Klettlebell Übungen durch einen professionellen Trainer ist! Unterschätze diese Tatsache nicht, denn sonst geht mit den Kettlebell Übungen eine extrem hohe Verletzungsgefahr einher.

Außerdem musst Du Dich vor dem Training ausreichend aufwärmen. Bringe den Kreislauf in Schwung und bereite die Muskulatur auf die anstehende Belastung vor.

Warm Up vor Kettlebell Übungen:

  • laufen (z.B. auf dem Crosstrainer)
  • Seilhüpfen
  • Jumping Jacks
  • dynamische Dehnübungen

Wenn Du diese Hinweise beachtest, steht Deinem effektiven Training mit intensiven Kettlebell Übungen nichts mehr im Weg!

Wir wünschen Dir viel Spaß mit Deinen Kettlebell Übungen. So bringst Du Deinen Körper in kürzester Zeit in Höchstform.

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