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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kettlebell Workout

Das Kettlebell Workout wird immer beliebter. Und das hat auch seinen Grund: Mit den Übungen lassen sich sämtliche Trainingsziele erreichen und zwar in verhältnismäßig kurzer Zeit. Die Kettlebell ist aber nicht nur extrem effektiv, sondern auch platzsparend und günstig in der Anschaffung. Im Folgenden erfährst Du alles Wissenswerte rund um die Kettlebell und rund um das Thema Kettlebell Workout.

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Es waren russische Athleten, die die Kettlebell (auch: Kugelhantel) aus Mütterchen Russland über die USA nach Europa und letztlich auch nach Deutschland brachten. In ihrem Heimatland dient die Kugelhantel (veraltet auch: Rundgewicht) einem speziellen, intensiven Kraftausdauer-Training, bei dem es darum geht, innerhalb einer festgelegten Zeit so viele Wiederholungen von bestimmten Bewegungsabläufen wie möglich zu schaffen.

Kettlebell Workout

Nutze gutes Wetter um dein Kettlebell Workout im Freien durchzuführen, dass macht Laune.

Die Kettlebell ähnelt einer Kanonenkugel mit Griff. In ihrer ursprünglichen Form war sie in den Gewichtsklassen 16, 24 und 32 kg erhältlich. Diese Einteilung beruht auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg). Die traditionelle Kettlebell bzw. Girya, wie sie in Russland genannt wird, besteht aus Stahl und aus einem Guss, d.h. der Griff ist nicht, wie bei vielen modernen Modellen, gesondert angebracht.

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Der Boden der Kugelhantel ist abgeflacht. Hierdurch wird gewährleistet, dass sie nicht wegrollt, wenn sie auf dem Boden abgesetzt wird. Zum anderen eignet sich die Kugel dank dieser Abflachung für bestimmte Bodenübungen.

Vor dem Training mit der Kettlebell immer warm machen!

Du magst jetzt vielleicht denken, dass „das doch nur was für Fitness-Freaks ist“. Falsch gedacht! Prinzipiell kann jeder von einem Kettlebell Workout profitieren – die Kugelhantel eignet sich sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger. Die einzige Voraussetzung sind eine gewisse Grundkraft und eine gewisse Grundausdauer.

Wann ist ein Kettlebell Workout sinnvoll?

Mit einem Kettlebell Workout lassen sich viele verschiedene Trainingsziele erreichen. Es dient sowohl der Verbesserung der allgemeinen Fitness als auch der Förderung der Körperbeherrschung sowie der Steigerung der Kondition. Manch einer entscheidet sich auch für ein Kettlebell Workout, um seinen Trainingsplan zu variieren.

Ein Kettlebell Workout eignet sich vor allem für folgende Trainingsziele.

Das kannst Du mit einem Kettlebell Workout erreichen

  • Muskelaufbau
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination
  • Verbesserung der Kraftausdauer
  • Stabilisation des Rumpfes
  • Fettabbau

Ein Kettlebell Workout fördert den Aufbau sämtlicher Muskeln. Dadurch, dass bei den Übungen zeitgleich viele verschiedene Muskeln beansprucht werden, wird die intermuskuläre Koordination verbessert. Das bedeutet im Großen und Ganzen, dass Deine Muskeln besser zusammenarbeiten. Praktisch bedeutet das, dass Dir sämtliche alltägliche Bewegungen leichter fallen und, dass Du weniger Kraft für die Bewegungen einsetzen musst. Da ein Kettlebell Workout aus wiederkehrenden Bewegungsabläufen besteht, verbesserst Du mit dem Training auch Deine Kraftausdauer.

Des Weiteren dient ein Kettlebell Workout der Stabilisation des Rumpfes. Eine kräftige Körpermitte ist von entscheidender Bedeutung für die Verletzungsprophylaxe. Auch derjenige, dessen Ziel in einer Gewichtsreduktion liegt, wird sich über die Eigenschaften des Trainings mit der Kugelhantel freuen: Da die Übungen so viele Muskeln ansprechen, wird die Fettverbrennung gefördert und es entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt. Letzterer bedeutet zusammengefasst nichts Anderes als, dass Dein Körper auch noch Stunden nach der Trainingseinheit Kalorien verbrennt.

Welche Übungen sind im Kettlebell Workout sinnvoll?

Es gibt derart viele Übungen, die für ein Kettlebell Workout infrage kommen, dass hier niemals genug Platz wäre, diese alle zu nennen, geschweige denn zu erläutern. Nur einige der Kettlebell Übungen sind: der Deadlift, der Clean, der Press, die Windmill und der Snatch.

Generell solltest Du beim Kettlebell Workout, so wie bei allen sportlichen Übungen, darauf achten, alle Muskelgruppen gleich stark zu beanspruchen. So vermeidest Du muskuläre Dysbalancen und folglich auch Verletzungen und Haltungsschäden. Um beim Kettlebell Workout wirklich alle Muskelngruppen zu fordern, kannst Du die folgenden Übungen in Dein Training einbauen. Bedenke, dass es sich hierbei lediglich um einen Vorschlag handelt – es gibt viele weitere Übungen für ein Kettlebell Workout. Diese müssen stets an Dein Trainingslevel angepasst sein.

So sieht ein mögliches Kettlebell Workout aus:

  1. Kettlebell Swing
  2. Goblet Squads
  3. Kettlebell Row
  4. Thruster
  5. Russian Twist

Der Kettlebell Swing beansprucht vor allem das Gesäß, die Beinmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur. Derweil werden durch Goblet Squads diverse Anteile der Pomuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Der Kettlebell Row stärkt besonders Deinen Bizeps und diverse Muskeln des Rückens. Der Thruster verlangt Deinem Trizeps, Deinen Schultern, Deinen Oberschenkeln und Deiner Pomuskulatur alles ab. Mit dem Russian Twist trainierst Du Deine Bauchmuskulatur.

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Dein Kettlebell Workout sollte zunächst die Form eines Zirkeltrainings haben. Auf diese Weise förderst Du Deine Kondition, Deine Kraft und Deinen Muskelaufbau in einem ausgeglichenen Maße. Ein Zirkeltraining bedeutet, dass Du zwischen 4 und 6 Übungen nacheinander ausführst. Hast Du eine Runde mit allen Übungen absolviert, machst Du 2 bis 3 Minuten Pause. Anschließend absolvierst Du die nächste Runde mit allen Übungen. Das Ganze wiederholt sich 20 Minuten lang. Innerhalb dieses Zeitraums solltest Du so viele Kettlebell Zirkel wie möglich schaffen. Wähle das Gewicht der Kettlebell so, dass Du von jeder Übung 12 Wiederholungen am Stück schaffst und zwar bei einwandfreier Technik.

Kettlebell Test anschauen

Ein Kettlebell Workout wann und wo?

Das Gute am Kettlebell Workout ist, dass die Frage nach dem Wann und Wo überflüssig ist!

Die Kugelhantel ist platzsparend und kann überall mit hingenommen werden. So trainierst Du nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern auch im Freien, bei Freunden und vielleicht ja sogar im Büro.

Vor dem eigentlichen Training musst Du Dich stets angemessen aufwärmen! Bringe Deinen Kreislauf in Schwung und bereite Deine Muskeln auf die anstehende Belastung vor.

Warm Up vor dem Kettlebell Workout:

  • laufen (z.B. Crosstrainer)
  • Jumping Jacks
  • Seilspringen
  • dynamische Dehnübungen

Als Anfänger solltest Du Dich stets von einem ausgebildeten Trainer in die Kettlebell Übungen einführen lassen – eine falsche Ausführung führt zu Fehlbelastungen und Verletzungen!


Wenn Du unsere Hinweise beachtest, steht Deinem effektiven Kettlebell Workout nichts mehr im Weg!

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