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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2018

Kugelhantel

Kugelhantel Training ist angesagt wie nie zuvor. Das liegt zum einen daran, dass die Übungen eine Menge Spaß machen und zum anderen haben sie einen ganzheitlichen Trainingseffekt: Mit der Kugelhantel, welche besser als Kettlebell bekannt ist, stärkst Du Deinen Körper, Du schulst Deine Koordinationsfähigkeit und Du baust Fett ab. Außerdem lassen sich mit der Kugelhantel viele weitere Trainingsziele erreichen.

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Die Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland. Hier dient sie einem speziellen, intensiven Kraftausdauer-Training, bei dem das Ziel darin liegt, in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen von bestimmten Bewegungsabläufen wie möglich zu erreichen.

Kugelhantel

Kannst du auch diese Balance Übung mit der Kugelhantel?

In Russland wird die Kugelhantel als Girya bezeichnet. Traditionell kann sie in drei verschiedenen Gewichtsklassen erworben werden: 16 kg, 24 kg und 32 kg. Diese Gewichtseinteilung beruht auf der russischen Gewichtseinheit Pud (16 kg).

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Heute ist die Kugelhantel in sämtlichen Ausführungen und von vielen verschiedenen Herstellern erhältlich. Sie besteht aus einer Kugel samt festem Griffbügel. Nicht selten wird die Kettlebell als „Kanonenkugel mit Griff“ bezeichnet. Ihr Boden ist abgeflacht.

Vor dem Training mit der Kugelhantel immer warm machen!

In diesem Artikel erfährst Du alles Wissenswerte rund um das Thema Kugelhantel: Was ist eine Kettlebell? Was ist so besonders an ihr? Und eignet sich eine Kettlebell auch für Dich?

Was ist eine Kugelhantel?

Bei der Kettlebell handelt es sich um ein Trainingsgerät, das sich für das Erreichen sämtlicher sportlicher Ziele eignet. Es gibt derart viele Übungen mit der Kettlebell, dass hier niemals genug Platz wäre, diese alle aufzuzählen. Dennoch möchten wir Dir ein paar beliebte Übungen nennen.

Diese Übungen sind Teil vieler Kugelhantel Trainingspläne. Sie sind äußerst effektiv und versprechen ein allumfassendes Ganzkörpertraining.

Beliebte Kugelhantel Übungen

  • Swing
  • Press
  • Clean
  • Snatch
  • Turkish Getup
  • Windmill
  • Deadlift

Grundlegend wird zwischen Fitness Kettlebells und Competition Kettlebells unterschieden. Es gibt aber z.B. auch Trainingsgeräte, mit denen jongliert werden kann. Fitness Kettlebells zeichnen sich durch einen breiten Griff samt großer Öffnung aus. Somit sind sie besonders gut für Übungen mit beiden Händen geeignet. Sie weisen eine geringe Standfläche auf, weshalb sie eher weniger für Übungen am Boden infrage kommen. Bei den Fitness Kettlebells gilt: Je schwerer die Hantel, desto größer ist sie und desto breiter ist ihr Griff.

Die Competition Kettlebells (Englisch: competition = Wettkampf) haben einen dünneren Griff, welcher sich nah an der Kugelhantel befindet. Somit lässt sich das Utensil nah am Körper führen, was Kraft im Wettkampf sparen soll. Aufgrund der großen Standfläche eignen sich diese Kettlebells besser für Übungen am Boden als Fitness Kettlebells. Anders als bei diesen sind die Abmessungen bei Competition Kettlebells unabhängig vom Gewicht immer gleich. Verschiedene Farben kennzeichnen verschiedene Gewichte: Blau steht für 12 kg, Gelb für 16 kg, Grün für 24 kg und rote Kugeln sind 32 kg schwer.

Was ist an der Kugelhantel besonders?

Aber was ist an der Kettlebell eigentlich so besonders? Zum einen wären ihre platzsparenden Eigenschaften zu nennen: Das Trainingsgerät nimmt nicht mehr Platz weg als ein Paar Schuhe. Somit kann es nach dem Training ganz einfach im Schrank verstaut werden. Allerdings sehen die meisten Kettlebells ziemlich stylish aus, sodass viele diese nicht im Schrank verstauen, sondern stolz an einem Ort platzieren, wo sie von möglichst vielen Besuchern und Freunden gesehen wird. Dadurch, dass die Kugelhantel sehr handlich ist, kann sie überall mit hingenommen werden. Auf diese Weise werden auch das Büro, der Park und sämtliche andere Orte zum „Fitnessstudio“.

Ein weiterer besonderer Aspekt an der Kugelhantel ist ihre Effizienz: In nur 15 Minuten kannst Du Deinen gesamten Körper beanspruchen und Dich richtig verausgaben. Das kommt vor allem denjenigen zugute, die ihrem Körper auch nach einem langen Tag im Büro noch etwas Gutes tun wollen.

Das zeichnet die Kugelhantel aus:

  1. Platzsparend
  2. Stylishes Design
  3. Mobiles Trainingsgerät
  4. Sehr effizient

Mit einer Kettlebell baust Du Muskeln auf und Du verbesserst Deine Kraftausdauer. Außerdem ist dieses Trainingsgerät optimal geeignet, um Deinen Rumpf zu stabilisieren: Viele Übungen sprechen sowohl die Hinter- als auch die Vorderseite des Rumpfes an. Eine starke Körpermitte ist wichtig für sämtliche sportliche und alltägliche Bewegungen.

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Dadurch, dass die Kettlebell gleichzeitig verschiedene Muskeln beansprucht, wird die intermuskuläre Koordination gefördert. Das bedeutet, dass sich Deine Muskeln besser aufeinander abstimmen, d.h. sie arbeiten effektiver zusammen. Letztendlich sorgt das dafür, dass Du weniger Kraft für alle Bewegungen aufwenden musst und, dass Dir diese Bewegungen somit leichter fallen. Durch die Innervierung vieler verschiedener Muskeln wird zudem die Fettverbrennung erhöht. Es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt, welcher besagt, dass Dein Körper auch noch Stunden nach einer Trainingseinheit Kalorien verbrennt.

Kettlebell Test anschauen

Ist die Kugelhantel für dich geeignet?

Prinzipiell kann jeder mit einer Kettlebell trainieren – sie eignet sich sowohl für Anfänger, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, als auch für Fortgeschrittene, die spezifische Trainingsziele verfolgen.

Manch einer greift auch einfach nur zur Kugelhantel, um seinen monotonen Trainingsplan abwechslungsreicher zu gestalten.

Vor dem Training mit einer Kettlebell sollte man eine gewisse Grundkraft und eine Grundausdauer haben. Wichtig ist auch, dass man sich vor jedem Training mit der Kettlebell ausreichend aufwärmt.

Warm Up vor dem Kugelhantel Training:

  • laufen (z.B. Crosstrainer)
  • Seilspringen
  • Jumping Jacks
  • dynamische Dehnübungen

Wenn Du noch nie mit einer Kettlebell trainiert hast, solltest Du Dich unbedingt von einem professionellen Trainer in die Übungen einführen lassen. So vermeidest Du eine falsche Ausführung und somit Verletzungen und Folgeschäden.

Hast Du erst einmal Sicherheit im Umgang mit der Kugelhantel gewonnen, steht Deinem effektiven Ganzkörpertraining nichts mehr im Weg!

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